「リラックスしよう」と思うほど緊張するのはなぜ？心をコントロールするほど逆効果になる現象

面接や発表の直前、手のひらが汗ばんで心拍も速くなっている。

そこで「落ち着け、落ち着け」と自分に言い聞かせたのに、なぜかさっきより緊張していることが気になってくる。

「ちゃんと話せるだろうか」と考えていたはずが、いつの間にか、

「まだ心臓が速い」

「声が震えていないか」

「全然リラックスできていない」

と、自分の状態ばかり確認している。

こういうとき、「自分は気持ちの切り替えが下手なのでは」と考えたくなります。

でも心理学には、少し違う見方があります。

心をある状態に変えようと強く意識すると、その状態になれているか確認するために、かえって避けたい状態を探し続けてしまうことがあるのです。

心理学者Daniel M. Wegnerは、この逆説を「ironic processes of mental control（心的統制の皮肉過程）」という理論で説明しました。

しかも、単なる理屈だけではありません。

1997年には、ストレスや認知負荷の高い状況で「リラックスするように」と求められた人の生理的覚醒が、かえって高くなる実験も報告されています。

ただし、ここを「心をコントロールしようとすると全部逆効果になる」とまとめると話が雑になります。

感情を無理に消そうとすること。

緊張していないか何度も確認すること。

注意を別の場所へ向けること。

出来事の捉え方を変えること。

どれも広い意味では心への働きかけですが、同じ方法ではありません。

では、なぜ「リラックスしなきゃ」と思うほど、逆に緊張が気になってしまうのでしょうか。

「リラックスしよう」が逆効果になることは本当にある？

この疑問にかなり直接的に答えた研究があります。

Daniel M. Wegner、Alexis Broome、Stephen J. Blumbergが1997年に発表した「Ironic effects of trying to relax under stress」です。

研究では2つの実験が行われました。

最初の実験では、参加者にリラックスするよう求めながら、数字を覚えて繰り返す課題を行わせました。

短い数字を覚える条件と、より長い数字を覚え続けなければならない認知負荷の高い条件が比較されています。

その結果、高い認知負荷の下でリラックスしようとした参加者では、皮膚コンダクタンス水準が高くなりました。

皮膚コンダクタンスとは、汗腺の活動に伴う皮膚の電気的変化を測るもので、交感神経系の覚醒を見る指標として使われます。

2つ目の実験では、参加者が質問に答える場面について、一方には「IQを測る重要な課題」と説明し、もう一方には重要ではない質問だと説明しました。

さらに、リラックスするよう求める条件と、そうではない条件に分けています。

負荷やストレスが高い状況では、リラックスするよう求められた人の方が、そう求められなかった人より皮膚コンダクタンスが高くなる結果が報告されました。

「落ち着こう」としているのに、生理的にはむしろ覚醒が上がる。

少なくとも、そういう逆方向の反応が実験で起きた例はあるわけです。

ただ、この研究から、

「リラックスしようと思えば必ず緊張する」

「リラックス法は逆効果だ」

とは言えません。

測られたのは皮膚コンダクタンスであって、本人が感じた「不安」や「恐怖」をそのまま測定したわけではありません。

また、特定の実験条件で確認された結果であり、呼吸法や筋弛緩法などのリラクセーション訓練全体を否定する研究でもありません。

僕がこの研究で気になるのは、「リラックス」という目標自体よりも、余裕のない状態で自分の心を無理に動かそうとしたときに、なぜ逆方向へ転びうるのかという部分です。

なぜ「落ち着かなきゃ」と思うほど、緊張を探してしまうのか

Wegnerは1994年の論文「Ironic processes of mental control」で、意図的に心をコントロールするときには、2つの過程が働くと考えました。

一つは、望んだ状態を作ろうとする**operating process（実行過程）**です。

「落ち着きたい」なら、落ち着けそうな考えや行動を探す。

別のことへ注意を向けたり、呼吸を整えたり、目の前の課題へ集中しようとしたりする。

目的に向かって心を動かす側です。

もう一つが、**monitoring process（監視過程）**です。

こちらは、

「ちゃんと目的を達成できているか」

を確認します。

リラックスが目標なら、

「まだ緊張していないか」

を探します。

ここが少し奇妙なところです。

「緊張していないか」を確認するためには、何が緊張のサインなのかを探さなければなりません。

心拍が速い。

手が冷たい。

呼吸が浅い。

声が震えた気がする。

それまで気にしていなかった小さな変化まで、「まだ落ち着いていない証拠」に見えてくる可能性があります。

つまり、

「緊張を消したい」

という目的を守るために、

「緊張が残っていないか」

を探し続ける。

避けたい状態を見つけないための作業が、逆にその状態へ注意を向ける作業になってしまうわけです。

僕は、この仕組みを考えると「リラックスできないこと」より、リラックスできたかを何度も採点することの方が問題になりやすいのではないかと思います。

一度「まだ緊張している」と判定すると、

「早く落ち着かないと」

という新しい焦りも加わります。

すると、その焦りまで確認対象になる。

こうして、本来は落ち着くための目標が、自分の状態を延々と監視する作業へ変わっていくことがあります。

なぜ本番前ほど「落ち着かなきゃ」が逆効果になりやすいのか

ここで重要になるのが、認知的な余裕です。

「落ち着かなきゃ」と強く思うのは、たいてい暇なときではありません。

面接。

プレゼン。

試験。

スポーツの本番。

大事な人との会話。

失敗したくない場面ほど、自分の心を何とかコントロールしようとします。

でも、そういうときの頭の中はすでに忙しい。

「次に何を話すか」

「相手はどう反応しているか」

「時間は大丈夫か」

「間違えていないか」

いくつもの情報を同時に処理しています。

そこへさらに、

「ちゃんと落ち着いているか」

という監視まで追加されます。

Wegnerの理論では、望む状態を作ろうとする実行過程の方が、比較的多くの認知資源を必要とすると考えられています。

一方、失敗の兆候を探す監視過程は、比較的自動的に動きます。

そのため、ストレスや別の課題によって頭の余裕が減ると、

「落ち着くために別のことへ注意を向ける」

働きが弱くなる一方、

「まだ緊張していないか」

という監視は残りやすい。

1997年の実験で、認知負荷やストレスが高い条件ほど皮肉な反応が現れたことも、この考え方と一致します。

思考抑制についての後続研究でも、負荷の影響は調べられています。

Wang、Hagger、Chatzisarantisが2020年に発表したメタ分析では、31研究が分析されました。

その結果、抑えた思考が後で増えるリバウンドは認知負荷の有無にかかわらず確認された一方、抑えている最中から対象思考が増える即時的な逆効果は、認知負荷がある場合に確認されました。

この結果をそのまま緊張へ当てはめることはできません。

ただ、「心を強くコントロールしようとするほど常に逆効果になる」というより、頭の余裕が少ない状況で逆効果が起こりやすくなるという見方には合っています。

日常で考えると、少し分かりやすくなります。

発表中、最初は話す内容に集中していた。

ところが一度、

「声、震えていないかな」

と思う。

そこから、

「呼吸は？」

「顔は赤くないか？」

「手は震えていないか？」

「相手に緊張しているとバレていないか？」

と確認対象が増えていく。

その間にも発表は進んでいるので、頭の余裕はさらに減ります。

すると、ますます自分の状態から注意を外しにくくなる。

「もっと強く落ち着こう」と頑張ることが、さらに監視作業を増やすこともありそうです。

本番で普段よりメンタルが弱くなったというより、本番だからこそ頭の中に余計な仕事が増えている。

そう考えると、「なぜ練習では平気なのに本番だけダメなのか」という疑問も少し違って見えてきます。

「心をコントロールするほど逆効果」は半分だけ正しい

ここまで読むと、

「だったら感情はコントロールしない方がいいのでは」

と思うかもしれません。

でも、研究を見る限り、それも言い過ぎです。

そもそも「心をコントロールする」という言葉の中には、かなり違う行為が入っています。

嫌な感情を顔に出さないようにする。

嫌な感情そのものを消そうとする。

注意を別の対象へ移す。

出来事の意味づけを変える。

どれも広く言えば感情調整ですが、同じ仕組みではありません。

James J. Grossは1998年の感情調整研究で、出来事の捉え方を変える**再評価（reappraisal）と、起きた感情を表に出さないようにする表出抑制（suppression）**を比較しました。

120人を対象とした実験では、両方とも表情行動には影響しましたが、結果には違いがありました。

再評価では主観的な嫌悪感が減り、一方で表出抑制では交感神経系の活性が高まりました。

さらにWebb、Miles、Sheeranが2012年に発表した感情調整方略のメタ分析では、306の実験比較がまとめられています。

そこで見えたのも、

「感情調整は効く」

「感情調整は効かない」

という単純な結果ではありませんでした。

思考や感情体験を直接抑えようとする方法では効果が弱い一方、認知的な意味づけを変える方法などでは効果が確認されています。

注意を扱う方略でも、方法によって結果は異なります。

つまり、問題は心に働きかけることそのものではなく、どう働きかけるかです。

僕は、「感情はコントロールしない方がいい」と言い切ってしまう説明にも少し危うさを感じます。

「感じるな」

「緊張するな」

「今すぐ消えろ」

と心の状態を直接押し込めようとすることと、

「別の見方をしてみる」

「次の行動へ注意を戻す」

ことは同じではありません。

今回のタイトルも、厳密には「心をコントロールするほど必ず逆効果になる」という意味ではありません。

消したい状態を監視しながら直接抑え込もうとするタイプのコントロールでは、皮肉な逆効果が起こることがある。

このくらいの範囲で考える方が、研究には合っています。

緊張をゼロにするより、「緊張があってもできる」に変える

では、本番前に「落ち着かなきゃ」と思って苦しくなったとき、どう考えればいいのでしょうか。

研究から考えられる一つの方向は、「緊張をゼロにする」ことだけを成功条件にしないことです。

Alison Wood Brooksは2014年の「Get excited: Reappraising pre-performance anxiety as excitement」で、本番前の不安を「落ち着かせる」以外の方法を調べました。

歌唱、スピーチ、数学課題など複数の実験で、不安による高い覚醒を「興奮している」と再評価した参加者は、落ち着こうとした参加者より興奮感が高まり、パフォーマンスも良くなる傾向が示されました。

もちろん、

「緊張したらワクワクしていると言えば全部解決する」

という意味ではありません。

対象は本番前の不安であり、慢性的な不安や不安障害の治療効果を示した研究でもありません。

それでも興味深いのは、覚醒そのものを消すのではなく、今ある状態の意味づけを変えたところです。

心拍が速い。

ここで、

「早く正常に戻さなければ」

と考えれば、心拍を監視する仕事が始まります。

一方、

「心拍が速くても、最初の一文は読める」

と考えれば、目標が変わります。

「緊張が消えたか？」

ではなく、

「次に何をするか？」

になる。

この違いはかなり大きいと思います。

前者は自分の内側を確認する問いです。

後者は目の前の行動へ注意を戻す問いです。

身体を緩める方法についても、同じことが言えそうです。

国立精神・神経医療研究センター認知行動療法センターの「眠気を引き出すリラックス法」では、筋肉に力を入れてから緩め、その感覚を観察する方法が紹介されています。

ここで行っているのは、

「今すぐリラックスしろ」

と心へ命令し続けることではありません。

具体的に筋肉を動かし、変化へ注意を向けています。

ただ、これも万能ではありません。

身体感覚へ注意を向けることが合わない人もいるでしょうし、

「正しくリラックスできているか」

を採点し始めれば、また監視へ戻る可能性があります。

だから実用部分を一言にするなら、

「リラックスするな」ではなく、「リラックスできたかを延々と採点し続けない」

の方が近いでしょう。

緊張が残っていても話せる。

心拍が速くても質問には答えられる。

不安が完全に消えなくても、目の前の作業へ戻ることはできる。

「心の状態を完全に変えること」と「その状態のまま行動できること」は、別の目標です。

リラックスすると不安になる人もいる――同じ現象とは限らない

ここまで扱ってきたのは、主に「心を意図的にコントロールしようとしたときの皮肉な逆効果」です。

ただ、リラックスしようとすると不安が強くなるケースを、すべてこの理論で説明することはできません。

心理学・臨床研究には、**relaxation-induced anxiety（リラクセーション誘発性不安）**と呼ばれる現象があります。

文字通り、リラックスしようとする状況で不安が高まる反応です。

Hanjoo KimとMichelle G. Newmanが2019年に発表した研究では、全般性不安症（GAD）の参加者32人、うつ病（MDD）の参加者34人、健常対照30人を対象に、リラクセーション誘発性不安と「negative contrast sensitivity」との関係を調べています。

negative contrast sensitivityは、簡単に言えば、安心した状態から突然悪い感情へ落ち込む変化を強く嫌う傾向と関係する考え方です。

ずっと警戒していれば、悪い出来事が起きても感情の落差は小さい。

ところが一度安心した後で悪いことが起きれば、落差が大きくなります。

その落差自体を強く嫌う人では、完全にリラックスすることがかえって不安につながる可能性が検討されています。

これは先ほどの、

「緊張していないか監視することで緊張が目立つ」

という仕組みと似て見える部分もあります。

でも、同じ現象と決めつけない方が安全です。

一般的な本番前の焦りと、臨床群で研究されるリラクセーション誘発性不安では、対象も研究文脈も違います。

もしリラックスしようとすると強い恐怖が出る、パニックのような反応を繰り返す、不安や不眠によって生活への支障が続いている、といった場合には、「考えすぎだから気にしない」で終わらせる話ではありません。

一般向けの記事だけで自己診断や治療判断を完結させず、必要に応じて医療機関や心理職など専門家へ相談する方が適切です。

今回の研究を並べてみると、同じ「落ち着きたい」でも、心の状態を直接押し込めること、自分が落ち着けたか監視し続けること、意味づけや注意の向きを変えることでは、かなり話が違いました。

僕がこの記事で一番気になったのは、緊張そのものよりも、「まだ緊張している」と確認し続ける作業です。

本番前の基準を「完全に落ち着けたか」にすると、確認する仕事はなかなか終わりません。

それよりも、「緊張が残っていても次にすることへ戻れたか」。

少なくとも今回の研究を見ていると、その方が現実には扱いやすい基準だと思います。

参考文献・出典

• Wegner, D. M., Broome, A., & Blumberg, S. J. (1997). Ironic effects of trying to relax under stress. Behaviour Research and Therapy, 35(1), 11–21.
• Wegner, D. M. (1994). Ironic processes of mental control. Psychological Review, 101(1), 34–52.
• Wang, D., Hagger, M. S., & Chatzisarantis, N. L. D. (2020). Ironic Effects of Thought Suppression: A Meta-Analysis. Perspectives on Psychological Science, 15(3), 778–793.
• Gross, J. J. (1998). Antecedent- and response-focused emotion regulation: Divergent consequences for experience, expression, and physiology. Journal of Personality and Social Psychology, 74(1), 224–237.
• Webb, T. L., Miles, E., & Sheeran, P. (2012). Dealing with feeling: A meta-analysis of the effectiveness of strategies derived from the process model of emotion regulation. Psychological Bulletin, 138(4), 775–808.
• Brooks, A. W. (2014). Get excited: Reappraising pre-performance anxiety as excitement. Journal of Experimental Psychology: General, 143(3), 1144–1158.
• 国立精神・神経医療研究センター 認知行動療法センター. 眠気を引き出すリラックス法.
• Kim, H., & Newman, M. G. (2019). The paradox of relaxation training: Relaxation induced anxiety and mediation effects of negative contrast sensitivity in generalized anxiety disorder and major depressive disorder. Journal of Affective Disorders, 259, 271–278.