「体重が減った」と「脂肪が落ちた」は、全然違うらしい
去年の秋、僕はダイエットに成功しました。
……と思っていました。
体重は確かに3キロ落ちたんです。でも鏡に映る自分は、なんというか、しぼんだ風船みたいになっていた。お腹のぷよぷよは健在で、腕だけが妙に細くなっている。
あれ、これって痩せたって言うのか？
後から知ったんですけど、あの時の僕は脂肪じゃなくて筋肉と水分を落としていたんです。体重計の数字は減ったけど、体の中身は前より悪くなっていた。基礎代謝が下がって、むしろ太りやすい体になっていたっていう。
なんだそれ。ダイエットしたのに太りやすくなるって、どういうバグですか。
この経験があってから、僕は「体重」じゃなくて「脂肪」に注目するようになりました。そして調べていくうちに、ある断食の方法にたどり着いたんです。
筋肉を落とさずに、脂肪だけをきれいに落とす断食。
最初は「そんな都合のいい話あるわけないだろ」と思いました。でも実際に4日間やってみたら、確かに体脂肪だけが減っていた。体重の変化以上に、体の軽さが全然違った。
今日はその体験を、なるべく正直に書いてみようと思います。
なぜ普通の断食は「筋肉ごと」持っていかれるのか
断食って聞くと、「食べなければ痩せる」というシンプルな発想が浮かびますよね。僕もそう思っていました。
でも体の仕組みはそんなに単純じゃなかったんです。
食べ物が入ってこなくなると、体はまず血液中のブドウ糖を使い切ります。次に肝臓に蓄えてあるエネルギーを使う。それも尽きると、今度は筋肉を分解してエネルギーに変えようとするんです。
この現象を「糖新生」って呼ぶらしいんですけど、要するに体が「やべえ、エネルギーがない。筋肉を燃やして乗り切ろう」と判断するわけです。
つまり、何も食べない断食をすると、脂肪だけじゃなくて筋肉もどんどん分解されてしまう。
筋肉が減ると基礎代謝が下がる。基礎代謝が下がると、断食をやめた後に同じ量を食べても太りやすくなる。で、リバウンドする。
僕が去年やったのは、まさにこのパターンでした。ただ食事を抜いて、水とお茶だけで2日間過ごした。結果、体重は減ったけど筋肉も減った。そして1週間後にはしっかり元に戻った。むしろ微妙に増えた。
セーブデータが巻き戻るどころか、敵が強くなって再開するみたいな状態です。
「飲む断食」という発想に出会った
じゃあ断食はダメなのかというと、そうでもないらしい。
ポイントは**「何も食べない」のではなく「何を摂るか」を変える**ということでした。
僕がたどり着いたのは、断食中にあるドリンクを飲むという方法です。
そのドリンクの中身は、プロテイン、無調整豆乳、米麹の甘酒。この3つを混ぜるだけ。
作り方もめちゃくちゃ簡単で、シェイカーに豆乳300mlと甘酒100mlを入れて、最後にホエイプロテイン20〜25gを加えて振るだけ。所要時間は1分もかからない。仕事の日はボトルに入れて会社に持っていけばいいので、特別な準備もいりません。
プロテインは甘味料が入っていないプレーン味がおすすめです。甘酒の自然な甘さだけで十分飲める味になります。温めた豆乳で作るとホットドリンクにもなるので、冬場にはこっちの方がお腹が満たされました。ただし熱くしすぎると甘酒の麹菌が死んでしまうので、人肌くらいの温度がベストです。
……正直、最初に聞いた時は「美味しくなさそう」と思いました。プロテインと豆乳と甘酒って、なんか理科の実験みたいじゃないですか。
でもこの組み合わせにはちゃんと理由があったんです。
プロテインで筋肉の材料になるタンパク質を摂る。これによって断食中でも筋肉が分解されにくくなる。
無調整豆乳で植物性タンパク質を追加しつつ、必要な脂肪酸やビタミンを補給する。
米麹の甘酒で自然な糖分を摂ることで、血糖値が急激に上下するのを防ぐ。甘酒って「飲む点滴」なんて言われるくらい栄養が詰まっているらしいんですよね。
つまり、固形物は食べないけど、体に必要な栄養素はドリンクでしっかり摂る。だから筋肉は落ちず、脂肪だけが燃焼する。消化器官は固形物を処理しなくていいから休まる。
理屈を聞いた時、「なるほど、頭いいな」と素直に思いました。
4日間の断食を、実際にやってみた
理屈は分かった。じゃあ実際にやってみよう。
この断食は4日間のプログラムで、ずっとドリンクだけというわけじゃありません。
1日目は「準備期」。 朝と昼は普通に和食を食べて、夜だけドリンクに置き換えます。
僕は朝に焼き魚と味噌汁と納豆、昼にも似たような和定食を食べました。正直、この時点では「全然余裕じゃん」と思っていました。夜のドリンクも、プロテインの味が甘酒で中和されて意外と飲めた。というか、普通に美味しかった。理科の実験じゃなかった。ごめんなさい。
2日目と3日目が「断食期」。 朝昼夜すべてドリンクのみ。
ここが本番です。正直に言います。2日目の昼くらいから、ちょっとキツかった。固形物が食べたい。噛みたい。何かをかじりたい。隣の席の同僚がサンドイッチを食べているのを見て、軽く殺意が芽生えました。嘘です。でも羨ましかった。
ただ、不思議だったのはお腹がそこまで空かないということ。
以前に水だけの断食をした時は、空腹で頭がぼーっとして仕事にならなかった。でも今回はタンパク質を摂っているおかげか、血糖値が安定しているのか、思っていたほど辛くない。「食べたい」という欲求はあるんだけど、「食べなきゃ倒れる」という切迫感がない。
3日目の午後あたりから、むしろ頭がスッキリしてきたんです。いつもより集中できる感覚。体も軽い。消化にエネルギーを使っていない分、頭や体の方にエネルギーが回っている感じがしました。
あと、地味に嬉しかったのが睡眠の質が良くなったこと。いつもは夜中に一回くらい目が覚めるんですけど、断食2日目の夜は朝までぐっすり眠れた。朝の目覚めも全然違う。普段の僕は目覚ましを3回スヌーズしないと起きられない人間なんですけど、この日は1回目のアラームでパッと起きられた。自分じゃないみたいだった。
4日目は「回復期」。 通常の食事に戻していく日です。
朝は生野菜と果物。昼はお粥。夜はドリンク。
この日の朝に食べたりんごの味が、忘れられません。
たった2日間食べなかっただけなのに、りんごがこんなに甘くて美味しいものだったのかと衝撃を受けました。味覚が研ぎ澄まされるって、こういうことなんだなと。コンビニの菓子パンとは別次元の「美味しい」がそこにあった。
昼のお粥も最高でした。ただの白粥に梅干しを添えただけなのに、お米の甘みがじんわり口の中に広がる。普段は味の濃いものばかり食べていたから、こんなシンプルなものがこんなに美味いなんて知らなかった。断食って、食べ物のありがたみを思い出させてくれる体験でもあるんだなと思いました。
結果、何が変わったのか
4日間を終えて、体重計に乗りました。
体重はマイナス1.8キロ。体脂肪率はマイナス1.2%。
正直、体重だけ見たらそこまで劇的な数字じゃないです。でも大事なのは体脂肪率の方。
以前の「水だけ断食」では体重は3キロ落ちたけど、体脂肪率はほぼ変わらなかった。つまり筋肉と水分が減っただけだった。でも今回は体脂肪率がちゃんと下がっている。筋肉量はほぼ変わっていなかった。
数字以上に実感が大きかったのは、体の軽さです。
なんて言えばいいんですかね、体の中の余計なものが一掃された感覚。朝の目覚めが良くなって、肌の調子も良くなった。便通も改善した。あと、不思議なことに断食後はこってりしたものを食べたいと思わなくなったんです。
以前はラーメンとか揚げ物が大好きだったのに、断食後は「なんかちょっと重いな」と感じるようになった。味覚が変わると、食の好みまで変わるんだなと。
これが一番大きな変化だったかもしれません。体重の変化は一時的かもしれないけど、食べ物の好みが変わるのは、その後の人生に影響するので。
なぜ「酵素ドリンク」じゃダメだったのか
ちなみに、この断食に取り組む前に、僕は酵素ドリンクでの断食も試したことがあります。
結果から言うと、挫折しました。
理由は単純で、お腹が空きすぎた。
酵素ドリンクって飲みやすいし、なんか「体に良さそう」な雰囲気はあるんです。でも中身はほとんど糖質なんですよね。空腹時に糖質を摂ると血糖値がガッと上がって、そのあとガッと下がる。で、余計にお腹が空く。
もう一つの問題は、タンパク質がほとんど入っていないこと。タンパク質が足りないと、体は筋肉を分解してエネルギーに変えてしまう。つまり酵素ドリンクだけの断食だと、脂肪じゃなくて筋肉が減ってしまう可能性が高いんです。
酵素って聞くとなんとなく体に良さそうなイメージがありますけど、ドリンクに入っている酵素がそのまま体で働いてくれるかというと、実はそう単純でもないらしい。加熱殺菌の工程で酵素の活性が失われている可能性もあるし、食べ物から摂る酵素と体内で働く酵素はそもそも別物だそうです。
体内で働く酵素はタンパク質から作られる。だったら酵素ドリンクに期待するよりも、タンパク質そのものをしっかり摂った方が合理的じゃない？ 僕はそう考えるようになりました。
断食は「イベント」じゃなくて「きっかけ」だった
4日間の断食を終えて、僕が一番感じたのは「これは一回やって終わりじゃない」ということでした。
断食そのもので劇的に痩せるわけじゃないんです。でも断食を通じて、自分の食生活がいかに乱れていたかに気づく。 味覚がリセットされて、体が本当に必要としているものが分かるようになる。
断食前の僕は、お昼にカレーを食べて、おやつにチョコを食べて、夜にラーメンを食べて、寝る前にアイスを食べるような生活をしていました。書き出すとヤバいですね。よくこれで太らなかった……いや、太ってたわ。
断食後は、和食がベースの食事が自然と美味しく感じるようになった。味噌汁の出汁の味が分かるようになった。野菜の甘みに気づけるようになった。
これは「我慢して健康的な食事をしている」のとは全然違う感覚です。体がそれを求めるようになっている。断食は体質改善のきっかけであって、そこからの日々の食事こそが本番なんだなと。
4日間頑張ったことで「自分の体は自分で変えられるんだ」という自信もつきました。小さな成功体験って、こういう時に効いてくるんですね。
「人生最後のダイエット」は大げさじゃないかもしれない
ここまで読んで、「じゃあ自分もやってみよう」と思った方もいるかもしれません。
でも僕は「絶対やった方がいい」とは言いません。
だって、合う合わないは人それぞれだし、僕の体験がそのまま誰にでも当てはまるわけじゃないから。体調が悪い時にやるのは危ないだろうし、持病がある人は専門家に相談した方がいいと思います。
ただ、一つだけ言えるのは。
「体重を減らすこと」と「脂肪を落とすこと」は違う。 そして脂肪だけを狙って落とすには、ただ食べないだけじゃダメで、何を摂るかが大事だということ。
この雑学、知っているかどうかで、ダイエットの結果は結構変わると思うんです。
少なくとも僕は、「食べない＝痩せる」という単純な思い込みから卒業できました。それだけでも、あの4日間には価値があったと思っています。
……ただし、断食明けに食べたお粥があまりにも美味しすぎて、おかわり3杯したことは反省しています。回復期の意味。
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